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近年来,有关腹式呼吸这一养生功法的论述,常见于报刊介绍的各种健身运动中.像太极拳,自始至终都贯穿着深沉的腹式呼吸.腹式呼吸既可单练,也可和其他功法与有氧运动结合起来练.
下面,笔者把多年练功的心得体会做一简介与大家交流.
腹式呼吸与平常的自然呼吸不同,腹式呼吸时胸部不能动,往外呼气时肚子往里缩,把肚子瘪下去,吸气时把肚子鼓起来.这样,肚子一缩一鼓就使腹内横膈肌上升和下降,其上下移动的幅度可由平时的2~3厘米增加到6厘米或更多.这就使得胸腔容积扩大,肺活量增加,增强了气体代谢和血液循环.另一方面,由于膈肌的上下运动,使胸腹内各个部件受到按摩,并激发了胸腹腔内9条经络,改善了脏腑功能,气血得以调和,从而达到防治疾病、延年益寿的目的.
初练腹式呼吸,很多人不习惯,练起来也不自然.为此,在初学阶段练习往外呼气时,你可以特意的缩肚子,使肚子瘪下去,吸气使肚子鼓起来,但胸部不要动.这样,经过一段时间的练习并熟练之后,就不能再单纯地缩腹鼓肚了,而要把修炼静气功的方法要领糅和进去.也就是缩腹鼓肚的同时,要求全身放松,精神内守,眼睛微闭,意守丹田,抛开杂念,凝神入静,大脑空如一张白纸,空“洞”一会儿便进入气功态的高级境界,也就是经络运行的最佳状态.此时,呼吸即随之变得舒缓深长,自然地形成了“呼长吸短,以呼为主”的呼吸方式.这在高血压的实践中,已总结出这种“呼长吸短”的呼吸方式可使高血压患者的血压逐渐平稳地降至正常.
至于腹式呼吸的深度和频率,原则上讲,频率越慢,呼吸的深度就越大,吸入的氧气和排出的浊气越多.由于每个人身体状况不同,故不能千篇一律而要灵活掌握,特别是有心脑血管病的患者更要掌握好,不要刻意追求达到什么高标准.但应肯定,在适应并掌握了腹式呼吸方法之后,呼吸的深度要逐渐增加而次数则相应逐渐减少到每分钟6~4次,也就是每次一呼一吸所用的总时间约为10~15秒.
若是单练腹式呼吸,在初期阶段每天可练两遍,每遍5分钟左右即可,以后根据个人身体状况以及为提高效果可适当增加遍数,每遍可延长10至15分钟或再长些.
练腹式呼吸应选择在安静和空气清新的环境中.呼吸最好采用鼻呼鼻吸.日久练得娴熟后可随时随地坐着练、躺着练,还可以站着练.
学会腹式呼吸并不难,每天练一会儿,用不了几天就能学会.常言道“习惯成自然”,练习日久就能养成习惯,达到呼吸和意念的有机结合,练起来就很自然了.
练腹式呼吸和其他健身法一样,要想获得良效,除必须掌握要领,方法正确外,还必须有信心,这个信心来自心诚.只要坚持练此功法,不仅可提高免疫力,使身体更健康,而且对高血压病、糖尿病、肠胃病以及其他慢性病都有好处.
笔者年已八旬又三,也是腹式呼吸养生锻炼的受益者.多年来,我一直主要把经络锻炼（包括腹式呼吸）与我创立的抖动健身气功糅和在一起进行养生锻炼,所以,近些年我每年体检都是血压正常、血脂正常、血糖正常,心电图也由多年的心肌缺血变为正常心电图了.一位医界朋友说,高龄老人没有“三高”（高血压、高血脂、高血糖）真不多见.
笔者积二十余年之养生经验,深知欲达此目的,除饮食和生活方式注意调适外,一定要懂得练健身内功之重要,特别是老年人也应在一般肢体运动之外勤练内功,把健身内功当作延年益寿之法宝,锲而不舍地长期修炼下去,必有水到渠成之日.
编辑/鲁湾