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按照中国传统的饮食观,人不应该过分追求浓烈的厚味饮食,平易恬淡才是养生的基本原则.与此相同的是,现代的饮食潮流也趋向健康的素食.大体说来,素食具有高纤维、低热量等特点,对现代人特别是都市中年人普遍存在的富贵病,即血脂异常、高血糖、高血压,有一定的改善作用.素食正在成为中老年人的一种饮食时尚.
那么,如何科学素食?从营养角度来说,有以下几个重要方面.
选择素食的最佳时机
1.了解自己选择素食的原因及想要达成的目标.如果是为了信仰而吃素,请先了解,因为限制摄取部分的食物,自己会缺乏哪些营养素.如果是为了健康而吃素,那么可以从减少肉食的方式慢慢转移到素食,并建议以奶蛋素为原则.
2.在开始吃素前,可以先测量个人的身高、体重、血脂、血糖、血压.在吃素1～3个月后,再度测量上述指标,以作为评估素食成效的依据.吃素期间,要特别注意下列变化：大便次数及形态、皮肤光泽、体重增减、体力及活动量、睡眠时间、视力变化等.
3.如果在吃素期间出现不舒服、精神不佳、体力不济等反应,应该马上向医师或营养师求助,这样才能掌握自己的身体状况.
合理素食 避免纯素食
人体健康,需要至少四十多种的营养素,所以食物一定要均衡搭配,素食也需要明智选择,这样才能有效降低慢性病的风险.有科学家按人体生理结构推算,人类合理的膳食结构中,素与荤食物最佳比值为7∶1.
因此,从营养学角度说,素食并不提倡纯素食.纯素食容易带来营养不良,比如缺乏蛋白质、钙、铁、锌等营养物质.美国营养学家提出的蛋乳素食和中国营养学家提出的合理素食,都是规避纯素食而产生的素食理论.包括以下内容――
一、在素食的基础上,每天吃蛋1～2个,喝牛奶1瓶.
二、吃些鱼.常吃鱼的人血液中的高密度脂蛋白比例较高,高密度脂蛋白可将其他类型的胆固醇从动脉血管内壁上清除掉,起到“清道夫”的作用.
三、适当吃些含锌、铁特别丰富的水产品,如紫菜、蛏子、蚌肉等.
四、杂食.在主食方面,不妨米、面、高粱、甘薯混合食用；副食品方面,品种也是越杂越好.
黄金素食6原则
1.多吃豆制品：大豆在植物性食品中蛋白质质量最佳并含钙较丰富.
2.主食主要应是米面：除米面外可增加薯、玉米类.土豆营养价值较高,可作主食或菜肴.多吃酵母发酵的馒头、面包以提高微量元素的摄入,米面尽量避免精白.
3.保证新鲜蔬菜水果：每天宜在500克以上,尤以红绿色蔬菜为佳.品种不宜单一,以保证β-胡萝卜素、维生素C及足够的食物纤维.
4.不能忌油：摄取适量而多样的植物油,以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素,红花油、橄榄油、粟米油等常常变换品种,每日摄入30～50克.
5.应有多种辅助食品：如紫菜、黑木耳、芝麻酱、花生酱、黑芝麻、核桃等,从中摄取钙及铁等矿物质及维生素E.
6.注意保全蔬菜的营养,不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜.
（作者系高级营养师）
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素食者说
⊙ 王明权
1.少喝咖啡：吃素的人要从植物性食物中吸收铁质,除了要多吃含铁质丰富的食物（海苔、海藻、紫菜）之外,也要多吃点维生素C食物（柳丁、苦瓜、青椒）,这样可以帮助铁质的吸收.但要记住,咖啡会阻碍铁质的吸收.
2.避免油腻、咸味的重口味素食：有些人不习惯口感清淡的素食,往往会添加大量的香油或酱油,或用素鸡、素肉、素海鲜等加工食品,当作吃素的主食.请记住,吃素就是为了让自己更能够适应自然单纯的生活,所以不要用重口味或加工食品坏了自己的胃口.
3.避免腌渍食物：应尽量选择新鲜的蔬菜水果或未精制的五谷杂粮进食.
（作者系长期素食支持者）