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老生常谈的健康饮食规则正在为人们所抛弃,因为新的研究揭示出了营养物在体内代谢的复杂精细的机理.以下就是健康饮食的新概念.
1.反式脂肪酸要杜绝,但优质脂肪要摄入.以往的观点是“无脂饮食”即健康饮食,但现在看来,这一观点是完全错误的.尽管某些脂质,如反式脂肪仍以对身体有害而著称,但是,把所有脂肪都归为一类是错误的.大量的研究已经显示,鱼和鱼油补充剂中的ω-3脂肪酸可以促进心脏和大脑的健康,还可以降低绝经后妇女患乳腺癌的风险.此外,科研人员发现,ω-3脂肪酸可以改善关节炎、高胆固醇和注意力紊乱等病症.
2.每天一个鸡蛋.鸡蛋最健康的部分要数蛋黄.越来越多的研究表明,蛋黄中的营养成分――胆碱具有与维生素B相似的功效.它在人体中的作用远比以前认为的重要.鸡蛋黄是胆碱最丰富的来源之一.此外,奶油、花生、豆类和燕麦也是胆碱的来源渠道.胆碱是多数细胞尤其是脑细胞的主要成分.
3.摄入各国饮食.土耳其的酸牛奶、日本的酱油、韩国的泡菜、日本的味噌（一种辛辣调味品）有利于肠道中健康菌的生长,益生菌也可提升蛋白质和矿物质的吸收,改善便秘、结肠炎和烧心等症状.
4.分清饥渴.许多人把饥渴混淆,当体内仅仅是需要水时则做出进食的决定,进食是一种受植物神经控制的行为,如果你认为自己是处于饥饿状态,不妨先饮用一杯水,如果20分钟后仍感到饥饿再进食.
5.桂皮香料.这种略带甜味的调料历史悠久,在古埃及时即被用来作为食物防腐剂使用,其作用远远不止是给食品增味.2003年一项对糖尿病患者的研究发现,每天在食物中增加些桂皮40天后即可降低血糖、胆固醇和甘油三酯的数值.
6.减肥需要改变生活方式.许多超重者如果从不采取节食的方式减肥,效果可能更为好些.美国《心理学家》杂志发表的一项研究报告指出,通过节食在最初减去体重5%～10%的减肥者,在2～5年后体重又恢复到原状.合理饮食需要的是养成一种科学的生活方式,而不是节食,不是要干扰你健康的对食物的需要信号.
7.重新认识土豆.土豆曾因其碳水化合物的高含量而受到病诟,而现在则因发现其具有包括能够降低血压在内的许多功效而受到赞誉.2010年《美国饮食学协会》发表的一项报告发现,土豆中含有大量的钾,它可促进肾脏把体内过量的纳排出从而降低血压.
8.坚持健康的早餐.美国《肥胖研究》杂志发表的一项研究表明,在一年内把体重减轻30磅的近3000名减肥者中,有78%的坚持每天用早餐,早餐有助于增强新陈代谢的活动,而且用早餐者在全天其他两餐中进食相对减少.
9.适度饮酒,控制腰围.每天饮用1～2杯酒可在一定度上缩小腰围,减少腰部脂肪.其机理是酒精可暂时加速新陈代谢率.
10.适度服用补充剂.大量的证据表明,服用维生素D和ω-3脂肪酸有益健康.维生素D对骨髓健康和免疫功能至关重要.但很少食物中含有此元素.ω-3脂肪酸也是一种人体所必需的脂肪酸,它最为明显的功效是可以通过降低体内炎症的发生,促进脑功能,防止心脏病.
译自.省略
编辑/张玉春