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你每天都晨练,定期去健身房,但是,对于运动中的营养补充,你是否也很在意思实际上,正确的营养补充能让你的健身更臻于完美,而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣.现在就来快速链接我们的三大运动营养主题吧.
运动营养主题一：补充营养
1 长期参加健身运动,是否应该额外补充维生素呢
应取决于运动量和强度的大小以及膳食营养情况.
营养原理：运动加强人体能量代谢,在能量消耗增加的情况下,某些维生素的需要会随之增加.因为运动使维生素在体内的周转率加速,高强度运动训练的初期和(或)急性运动训练期使能量代谢增加.维生素参与人体各种代谢,如果缺乏或不足会对运动能力和健康产生不利影响,表现为疲劳无力等症状,即使是轻度的维生素缺乏也会有影响.
具体方案：一般来说,中小强度、小运动量健身锻炼,并能摄取平衡膳食(即能量充足和多样化膳食已可满足各种营养素生理需要量的膳食),一般不会引起维生素营养状况的恶化或维生素缺乏,因此不需要额外补充维生素.但在持续高强度大运动量训练、热能营养不能满足需要时,需要适量补充维生素,以预防维生素营养不良.
2 运动会导致微量元素消耗增加,是否有必要增加微量元素片剂的摄入
一般中小强度的健身运动基本上不需要额外补充.
营养原理：微量元素是人体必需的另一大类营养素,包括：铁、锌、铜、锰、铬、碘、硒、氟等,具有重要的生理功能.微量元素中比较容易发生营养问题的是铁和锌.高强度的剧烈运动可抑制微量元素的吸收,增加汗液、尿液及粪便微量元素排出量,并使某些微量元素的需要量增加.但是一般中小强度的健身运动所引起微量元素需要量的变化不显著,基本上不需要额外补充.
特别注意：注意不要补充过量.因为微量元素的有效剂量和中毒剂量之间的范围很窄,过量补充反而会在体内蓄积并发生中毒.
运动营养主题二：饮食
1 空腹进行健身运动会对身体有害吗
一般不会,但需视具体情况而定.
营养原理：运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给.体内脂肪代谢较慢,糖成为快速供能的主要来源.如果短期运动,仅为半小时或40分钟：热能消耗量并不大,体内的糖储备量是足够用的,所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的.
特别注意：运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的.人体内糖的储存量总共约300～400克,全部氧化仅仅能供给1200～1600千卡能量,因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时,可使体内的糖储备大量消耗,有可能发生低血糖反应,出现头晕,无力,眼发黑等症状.
2 晨练前该如何进食
可按个人的习惯来定.
营养原则：有些人习惯于起床后空腹运动,之后也没有任何不适的感觉,有些人感到少量进食后运动起来有劲,则可在运动前少吃一点,一碗粥、牛奶或豆浆,总量不要超过500毫升左右.
特别注意：进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物.因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐.
3 运动后能立即进食吗
不能.运动后至少要休息30～45分钟再进食,剧烈运动后则要休息1～2小时.
营养原则：运动后短时间内,血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位,胃肠道也处于相对缺血状态.运动后立即进食,势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液,若血液一时不能回到胃肠系统,大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎,甚至意外死亡.所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食.
额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化.
4 剧烈运动该怎样安排饮食
饮食时间、内容和数量应根据锻炼时间及剧烈程度安排.
营养原则：应避免高脂肪、干豆、含粗纤维多的杂粮等容易产气或延缓胃排空时间的食物,并少食或不食辛辣、过甜的食物以预防对胃肠道的刺激.长时间耐力运动如长跑,可多选择一些含碳水化合物丰富的食物,如面包、饼干等,以提高肌肉和肝脏糖原储备量.
额外补充：可同时适当补充一些含电解质的运动饮料,这样可通过补液维持血容量,减少循环系统的应激和机体过热.
运动营养主题三：补水
1 为什么运动需要多补充水分
运动中水分的大量流失需要及时补充,才不致于伤害身体.
营养原理：在运动中,出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著.运动产生大量热量,必须散出体外,为了散热就会出汗,而汗液蒸发的过程可以带走大量热能,降低体内的温度.若不注意水的营养,不及时补充水分,常常会引发体内缺水,也可称为“体渴”,“体渴”不及时解决就会导致脱水.当出汗量达到体重的1～2％时,即可损害体力、运动能力和认知能力.
特别注意：运动强烈程度与季节不同,对于补水的需求量也有所不同.如耐力运动时每小时可丢失1.5升或更多的液体,夏季运动1小时出汗1～1.5升是很常见的.
2 如果并没有感觉口渴,是不是可以不用补水
脱水不仅影响运动能力,甚至危害健康.
营养原则：口渴不是一个能够反映水分需要的指示,因为人在感到口渴时,往往已经发生了轻度的脱水,而且脱水量已大于体重的2％左右.大运动量情况下,人对口渴的敏感性降低,不及时补水,可能会发展为严重的脱水,所以要提早预防.研究表明,感到口渴时再补充运动中丢失的汗液,补充量仅能达到丢失量的56％,即使喝水喝到暂时满足要求时,仍存在“欠水债”问题.此种情况也被称为“不自主脱水”.因此在运动中应当学会及时补水以预防脱水.
特别注意：脱水不仅会影响运动能力,还会影响健康.脱水量达到体重的2％时为轻度脱水,表现为口渴.当脱水达4％时,引起脱水综合症,表现为：严重口渴、心率加快、体温升高、血压下降、疲劳等.若不及时补充水分,继续丢失体内水分达6～10％的重度脱水状态,则会引起恶心,食欲丧失,易激怒,肌肉抽搐,甚至幻觉、谵妄、昏迷.脱水对运动者的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重,还可导致肾脏损害,引起肾缺血、少尿、无尿、血尿、泌尿道结石形成.
3 健身时该如何补水
原则为积极主动地补水.
具体方案：运动前15～20分钟可补充400～700毫升(2小杯)水,可分次饮用.在运动中每15～30分钟补充100～300毫升(1小杯)运动饮料或水.运动后应补足运动中丢失量,少量多次补液,使体重恢复到运动前的水平.
特别注意：运动后补水不宜过度集中.短时间内大量暴饮水虽然可解除一时的渴感,但尿量和汗量增加,加重体内电解质的进一步流失,反而增加了心脏和肝肾的负担.