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妮卡戈登伯格博士是美国纽约大学临床医学教授,负责《心脏健康学》课程.兼任纽约市全心护理中心心脏病专家.我们来看看她开出的护心秘方.
20年前,我还在医学院读书的时候,冠心病 被当作是一种“男性疾病”,当时认为得病的大多是55岁左右的商人.如今,冠心病已成为美国女性的头号杀手,因此女性应格外重视.虽然有冠心病家族史,但现年50岁的我身体很好,各项指标都正常,我想这主要得益于一贯坚持的良好生活习惯.
1.低胆固醇早餐.我的早餐是1碗高纤维、低糖的谷物食品和1杯低脂牛奶.燕麦、豆类和蔬果中的可溶性纤维,可降低胆固醇.
2.补充鱼油.我每周吃两次核桃或深海鱼.鱼类是护心的健康食品,核桃中富含Ω-3脂肪酸,有益心脏健康.
3.坚持服用阿司匹林.对于冠心病高危人群及冠心病患者、65岁以上人群,建议每天服用小剂量阿司匹林,这是非常便宜的护心策略.
4.咖啡要适量.我每天只喝1杯咖啡.对心悸患者,建议用绿茶代替咖啡,绿茶中富含可增强血管弹性、预防血栓的抗氧化剂.
5.节制甜食.血糖高的人具有极高的冠心病风险.当我实在想吃甜食时,就选择一小块黑巧克力,不但含糖量低,还富含抗氧化剂.
6.食物少油炸.以全麦面粉和糙米代替精面粉,尽量避免油炸烹调.增加新鲜蔬菜的摄入量,比如炖鸡汤时,加点胡萝卜或富含抗氧化剂的洋葱.
7.吃新鲜食物.我每天至少吃1次蔬菜沙拉,包括菠菜、烤鸡块、鸡蛋白,以及富含抗氧化剂---番茄红素的番茄、橙子和红辣椒等.
8.核桃杏仁当零食.在晚餐前把杏仁或核桃当零食,有助于防止晚餐吃得过饱.核桃中的Ω-3脂肪酸和杏仁中的精氨酸可以让血管更“强壮”.
9.地中海式饮食.研究表明,多吃鱼、谷类、蔬菜、水果和橄榄油的地中海式饮食可降低50%～70%的冠心病危险,每天至少吃5份蔬菜,冠心病危险降低25%.
10.喝点红酒.我对酒精过敏,所以滴酒不沾.但如果你喜欢喝酒,最好选择红酒,每天1杯.
11.减少食盐摄入量.饮食过咸会导致血压升高,殃及心脏.简单的方法是,用剁碎的香葱撒在汤、沙拉、面食上,用香葱的鲜味代替盐的咸味.
12.使用含植物甾醇的蛋黄酱.我偶尔用含植物甾醇的蛋黄酱抹面包,每天2克植物甾醇可使胆固醇降低10%,冠心病危险降低20%,远远好过黄油.
13.改变生活方式.戒烟,适当运动,我每周锻炼5次,包括健身操、普拉提等.规律锻炼可帮助我控制胆固醇和血压水平.
14.学会减压.持续的心理压力会造成肾上腺素及皮质醇升高,进而增加血栓危险.对我而言,减压就是“学会说不,自由安排时间”.
15.保证睡眠.睡眠不足7小时,会导致血压和皮质醇水平升高,甚至造成肥胖.我的秘诀是,晚上10点半准时睡觉,早上6点20准时起床.(摘自《生命时报》)