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如皋是江苏省南通市下辖的一个普通县级市,总人口有145万,但百岁以上的老人却有200余人,90岁至99岁的老人有4000多人.国际公认的长寿之乡标准是每百万人口中有75位百岁老人,如皋超过国际标准整整一倍多.
吃有四诀:淡、杂、鲜、野
长寿之乡如皋人的通常三餐也有自己的特点,他们遵循着“淡、杂、鲜、野”的饮食原则.
少盐淡食是如皋人的饮食习惯,他们炒菜时几乎不怎么放盐,一大家人通常要两三个月才能吃完一小包盐,这在其他地方的人看来都有点儿不可思议.南方人饮食清淡,但北方人口味偏重,觉得盐、酱油放少了,菜就没法吃,而且炒菜之外,还要吃腌的咸菜、咸肉、咸蛋等食品,每天盐的摄入量容易超标.长此以往,必然健康堪忧.建议多向如皋人学习,炒菜时少放盐,可用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜等来调味.
所谓“杂”,就是粗粮、细粮混着吃,荤菜、素菜搭配吃.由于如皋濒江临海,地势平坦,兼有海陆物产,所以这里杂粮、瓜果、蔬菜、鱼虾、肉蛋等产品十分丰富,这就决定了如皋人的营养摄入绝不单一.据当地长寿研究所调查资料显示,如皋百岁寿星中有93%的人既吃大米、白面等细粮,又吃玉米、大麦、元麦等粗粮.除主食外,还搭配蔬菜、水果、干果等,既有正餐,又有小吃、零食,相当丰富和多元.
如皋人吃东西特别讲究新鲜,当地人称为“出水鲜”.比如,肉要当天宰的,虾要当天捞的,鱼要现场剖的,文蛤要当场劈的,青菜要早上拔的,瓜果要当时摘的,芋头要当场刮的,豆腐、茶干绝对要当天做的.如皋人的冰箱里很少贮存蔬菜,基本都是当天赶早市买来的,这完全得益于如皋地区田畴平旷、河港交错的有利条件.
在如皋人的眼中,蓬勃生长的野菜是大自然的精髓,它采集天地间灵气,汲取日月之精华,是护佑生命的珍馐佳肴,所以在长寿之乡的饭桌上一年四季都有新鲜碧绿的野菜佐餐.当地民谚说:“如皋人好奇怪,有菜不吃吃野菜.”
如皋“淡、杂、鲜、野”四字诀概括了长寿之乡饮食文化中所隐含的长寿奥妙,作为一种源于大自然、融入地方文化的饮食特色,经过长期的生活实践已获得广泛认同,并且使长寿之乡的人们受益.从这个意义上说,识得“淡、杂、鲜、野”的饮食秘诀,就是找到了打开健康长寿之门的第一把钥匙.
几位长寿老人的三餐食谱
令人惊奇的是,长寿之乡特定的饮食模式正好与平衡膳食宝塔相契合,从旧社会走过来的如皋长寿老人们沿着一条坊间约定俗成的饮食坐标一路前进,可以称得上是“长寿饮食计划的先锋”.百岁人数最多的白蒲镇几位90岁以上长寿老人的三餐食谱中具有一定的代表性.
姚福生,男,98岁
早餐:玉米糁儿粥一碗,包子一个,茶干4片,豆酱少许,
午餐:一小碗米饭,红烧肉一块(或鱼少许),蔬菜若干,汤(蔬菜汤、鸡蛋汤)一碗,
晚餐:一碗米粥,中午剩菜,豆酱、茶干少许,
水果:苹果,
其他:一周吃两个烤山芋.
黄老太,女,104岁
早餐:脆饼两个(用水泡),
午餐:一小碗米饭,炒肉片,豆腐、蔬菜若干,汤一小碗(鱼汤或青菜汤):晚餐:一碗玉米糁儿粥,中午剩菜,糖醋大蒜.
几位老人的日常饮食都没有任何山珍海味,有的只是家常蔬菜,粗细搭配,荤素搭配,完全遵循了“淡、杂、鲜、野”的饮食原则.需要说明的是,长寿老人的三餐食谱并不是一成不变的.他们为了满足口味的享受,使食物更加丰富,在均衡营养的原则下,也不停变换食物种类.
在如皋走访时,还发现一个有趣的现象,有10多位老人常年不吃晚饭,这是几十年无意中形成的一个“怪癖”.104岁的姚老太有20年没吃过晚饭,她每天晚上天一黑就上床睡觉,早晨5点起床,然后开始吃早饭,吃的是糁儿粥或大米粥,现在生活好了,就加点儿麦片.90岁的刘大爷30年来晚上只吃一个苹果,或者泡2两炒米(地方特产,经膨化后的熟米粒),就上床睡了,从来没有觉得饥饿.这些不吃晚饭的老人,早饭和午饭也不多吃,大多粗茶淡饭,他们的肠胃都很干净.
中国古谚说,“若要身体安,三分饥和寒”,说的也是这个道理吧.
“三菜一汤”保健康
在如皋做客,主人中午通常会用当地流行的“三菜一汤”来招待您.大多数家庭“三菜一汤”讲究的是两荤两素或一荤三素.“两荤”一般为肉禽类菜(猪肉、鸡肉、牛肉等)和水产类菜(鱼、虾等)各一种,可以其中一个是主菜,另一个是汤.
汤在长寿之乡一般是作为副菜考虑的,如皋人饭前饭后都要喝汤.尽管如皋人不像广东人那样热衷于煲汤,但午饭必有一汤.制作虽然简单,却颇费思量.如果一顿饭有两个荤菜做主菜,那汤一定是蔬菜汤,如果一顿饭只有一个荤菜,那汤可以是荤的,也可以是素的.
在如皋人“三菜一汤”的菜单上,最常见和最受欢迎的菜色有以下几种:
肉禽类:红烧猪肉、冷切羊肉、酱牛肉、白果炒子鸡、青椒冬笋肉片、芹菜肉丝、韭菜蘑菇肉丝、大蒜猪肉丝,
水产类:红烧河鱼、清蒸江鱼、炒茼蒿、炒韭菜、丝瓜青豆、冬瓜虾仁、氽芦笋、鸡蛋西红柿,
豆制品:红烧豆腐、清炒茶干、凉拌豆腐丝,
汤:油菜汤、荠菜豆腐汤、紫菜蛋花汤、排骨萝卜汤、肚肺汤、鲫鱼汤、老母鸡汤、肉片蘑菇汤、冬瓜汤.
“三菜一汤”就着米饭,构成了长寿之乡丰富的午餐食单.从营养学的角度来看,他们可以从主食米饭当中摄取到供给身体能量的碳水化合物,可以从素菜及汤中摄取植物性蛋白质、维生素、矿物质及纤维素,也可以从荤菜中得到动物性蛋白质及防止头脑老化的必需脂肪酸.
只吃时令蔬菜
早在两千多年前,孔子就说过“不时,不食”,意思是不吃不符合节气的蔬菜.饮食与节气的关系紧密,这是中国传统饮食文化的精髓所在.在如皋,长寿老人基本上只吃应时、应地、应季的新鲜蔬菜.
比如,他们春天吃新鲜的小油菜、韭菜、青椒、蒜苗、豆芽等,这些都是季节菜又是偏阳性的食品,适合春天养阳.特别是韭菜割了一茬又一茬,有一种不断生发的功能,阳气很足,夏天,他们吃刚摘的西红柿、丝瓜、黄瓜、菠菜等,这些新鲜蔬菜可以使体内的气向外生发,排掉多余的脏气,秋天,他们吃刚挖出的萝卜、花生、莲藕、山药、芋头等,尤其是山药和芋头,前者补肾健脾,后者润肺、滑肠、补血,适合气血收敛,冬天,如皋人除了多吃油菜、白菜、山芋、红枣外,还要增加温补的动物食品和海产品.
大棚种植的反季节菜在营养学家眼中是“低营养菜”.因为大棚里阳光照射远低于大田,蔬菜光合作用不足,导致叶绿素不足,同时,大棚通风不好,使有害物质超标.蔬菜是人体矿物元素的重要来源,植物体内的矿物元素主要靠根系从土壤中吸收.而植物生长的湿度、温度及风速均能影响植物叶片水分的蒸发,从而影响根系的吸收,这就使得人无法从蔬菜中获得足够的矿物元素.
如皋人正是遵循了《》中“食饮有节”和“逆之则灾害生”的饮食原则,顺应时令,只吃应季菜,让身体与大自然高度和谐,才获得了神仙一般的长寿生活.
编辑/谭明