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肩周炎是一种常见的慢性疾病,又称冻肩、黏连性肩关节炎、五十肩等,是由于肩关节周围软组织病变而引起肩关节疼痛和功能障碍.患者以中老年人为多,现在由于体力劳动和运动的减少,也常见于长时间伏案工作的年轻人.
防治肩周炎的有效手段是反复的肌肉舒缩运动.肌肉舒张时,血液充注,带给肌肉必要的营养与氧气,收缩时,将代谢产生的废物挤压出去,这样将使肌肉处在良好的微环境中.因此,科学的保健运动是预防和治疗肩周炎的重要内容.
下面,让我们一起来做肩关节保健运动吧!
颈部肌肉的保健运动
（1)颈部左右运动:一边吐气,一边慢慢地把头部向左右侧倾倒（图1）.
（2)颈部前后运动:双手抱住头的后部,一边吐气,一边将下颌向胸部慢慢地屈曲（图2）.
（3）颈部回转运动:在最大范围内旋转头部,但应避免强度过大的回旋动作（图3）.
预防肩周炎的五要素
1.正确的姿势:①站立:挺拔胸背、沉降肩臂,下颌内收,躯干左右对称.②坐姿:挺拔胸背,下颌内收.椅背7°～10°后倾,膝关节的位置比臀水平面稍高一些.③卧姿:使用高低适中的枕头,以符合颈部的生理曲线,通常仰卧、侧卧均可,俯卧姿势尽量避免.侧卧时尤其要注意避免下位肩膀过度受压,可选择厚薄适宜的软枕垫在耳侧,维持颈肩部的相对位置.
2.避免长时间伏案工作:伏案工作者常低首耸肩,长时间保持这一姿势将使颈部及肩部肌肉的负担加大,导致肩周肌肉群的劳损.随着电脑的普及和网络的发达,越来越多的人坐在屏幕前敲打键盘,使腕源性肩周炎的发生率大大增加.这类人首先应选择高矮适中的椅子和电脑台,另外在工作30～45分钟后,最好起立做5～15分钟运动,舒展腰肢,转动头颈,舒松肩关节.
3.提倡温水浴:洗澡水温热是最重要的,在温热的浴水中慢慢浸泡,可以松弛紧张的肌肉,减轻一天的疲劳.水温以40℃为宜.太热的水会过度刺激肌肉皮肤,加重痉挛,不提倡.
4.避免肩部受凉:夏天,在有空调的房间,要着长袖衣服.冬天外出时注意肩部保暖,因为房间内外较大的温差将影响肩部的血流.有条件者,可在暖房里裸露肩膀,患部贴敷温湿毛巾,加速局部血液循环,松弛紧张僵硬的肩周肌群.
5.坚持每天做一些保健运动:每日坚持作一些诸如保健体操、散步、慢跑等体育运动,使肌肉中的血液通畅,保持关节柔韧性和良好的功能状态.
肩部肌肉的保健运动
（1)肩的上下运动:两肩放松下垂,双肩上耸（图4）,吐气的同时用力沉肩.
（2)肩的回旋运动:手臂自然垂于体侧,以肩关节为轴心,肩部先向前,再向后作绕圈运动（图5）.
（3)手臂的前后运动:伸展背肌,手臂上举到耳后,然后向前平直放下,绕向后方,尽可能后伸（图6）.
背部及胸部肌肉的保健运动
（1)上肢回转运动:上肢自然伸起作先向前,再向后的上肢回旋运动.可双臂同时进行,也可单臂轮替进行.运动时应感觉到肩胛骨在胸廓上的滑动（图7）.
（2)腕伸展运动:两手臂交叠,最大限度地前伸.此时,下颏内收,大口地吐气.然后两手交叠向里回收,吸气.同样的动作反复进行（图8）.
（3)胸开合运动:两手叠加在脑后,头慢慢地向前倾倒,双肘合拢,下颏向胸部尽可能接近.然后头后仰,双肘反向开张（图9）.
肌力增强运动
（1)头的后方运动:收下颏,眼睛平视前方,头颈逐渐后仰,然后回复,头和下颏回归到稍微前突的位置,反复进行.
（2)颈部前后运动:两手叠加在额前部,施力抵抗颈部前屈,头和颈同时用力,与手相抵抗.然后两手叠加于后脑勺,抵抗颈后屈,同样手与头颈同时用力相对抗.
（3)颈部左右侧方运动:右手于耳上方抵住头的右侧方,抵抗头的右侧方倾倒,换左手抵抗头的左侧方倾倒.交替进行多次.
（4）手的压迫运动:双手手掌相抵于胸前方,在胸肌收缩的同时,节奏性压迫手掌（图10）.
运动要点:
①各项运动反复做5～10次,
②在不引起疼痛的范围内进行,
③运动时,意识要集中在所锻炼的肌肉上,
④舒张肌肉及运动终了时缓慢吸气,
⑤增强肌力时,力的作用要持续5秒,中间间隔2秒的休息.
肩周炎预防与治疗的关键在于良好的姿势及经常的保健运动.本文介绍的注意事项和保健运动,是临床上验证为有效的、简单易行的方法.需要指出的是,症状较重的患者需要药物的治疗及医者的手法治疗,甚至于手术治疗.