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范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士.中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国酒店协会美食营养顾问,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问.
喝牛奶真的能补钙么?这个本来人们坚信不疑的说法,最近突然疑问四起.有人宣称,越喝牛奶越缺钙――理由是,牛奶消费量越高的国家,骨质疏松率反而更高.于是百姓们不禁要问：难道牛奶不能喝了么?
要想回答这个问题,首先要看看钙如何进入骨骼,再来看看为什么发达国家喝那么多的牛奶仍然多患骨质疏松.
牛奶的确是钙的好来源.喝一杯牛奶,大约可以获得275毫克的钙,相当于一日推荐摄入量的34%.问题是,从食物中摄入了钙,要想实现提高骨骼健康的作用,还需要很多因素的帮助：维生素D帮助钙的吸收,维生素C帮助骨胶原的合成,维生素K帮助钙沉积在骨胶原上.
此外,食物中的钾和镁都是成碱性元素,可以减少钙的流失；食物中的蛋白质和其它含磷、硫元素的物质都有成酸性,会增加钙的排泄.如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多,摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少,那么身体当中成酸性元素占优势,就会促进钙元素的流失.
此外,运动会促进骨骼的健康.运动太少,整日坐着不动的人,即便摄入足够多的钙,骨骼却未必能坚实.航天研究人员都知道,宇航员在太空中失去了重力作用,骨骼得不到压力和刺激,时间长了之后便会发生骨质疏松的迹象,正是这个原因.
综合以上信息,就不难得出如何让牛奶真正实现补钙作用的对策.
――适当控制肉类摄入量.每天不超过100克肉/鱼,蛋不超过1个.最好能用豆制品部分替代肉类,因为豆制品基本上是酸碱平衡的食品,而不像肉类那样具有强烈的成酸性,不会促进钙的流失.
――适当多吃粗粮、薯类和豆类,用它们替代一部分精白米饭和精白面制品（如今的馒头面条烙饼面包饼干蛋糕等所有的面食品几乎都是精白面粉制成!）.特别是薯类（甘薯、马铃薯、芋头、山药等）,成碱性比较强,如果能替代部分粮食,健康效果特别好.
――大量吃蔬菜水果,特别是绿叶蔬菜,不仅能提供钾镁钙,还能提供维生素K,健骨效果特别好!对于那些吃不到足够多蔬菜的人来说,水果也是维持酸碱平衡的重要力量.每天不要嫌麻烦,半斤新鲜水果必不可少.
做到以上三点,再适当增加运动,一杯牛奶或酸奶中的丰富钙质,就能真正为骨骼健康发挥作用.那么,所谓“越喝牛奶越缺钙”的传说,也就永远不会实现啦.
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补钙者必知的饮食误区
以为吃牛肉有利于骨骼.
不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉.事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人.这是因为牛肉本身含钙极低――所有的肉都是这样.同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯.它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收.所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉.
以为菠菜对补钙毫无益处.
许多人都知道,菠菜不可与豆腐一起吃,因为其中含有大量的草酸,会与钙结合成不溶性的沉淀.然而,这些人没看到问题的另一个方面――菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K.菠菜是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一.维生素K不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油.
以为吃水果代餐有利于骨骼健康.
很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭.实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质.骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架.如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生.
以为喝饮料与补钙无关.
为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失.可乐是其中害处最大者――因为其中含有磷酸.把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收.所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量.茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的.但要小心所谓的“茶饮料”,它们的颜色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处.
相信自己喝了骨头汤就不会再缺钙.
骨头里面的钙决不会轻易溶出来.有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微.要想用骨头汤补钙,只有一个方法：加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时.醋可以有效地帮助骨钙溶出.需要注意的是：这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝.
相信豆浆是高钙食品.
营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代.的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍.这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了.喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少.豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失.
相信海带可以补钙.
不少媒体文章都告诉你,海带里面的钙很多――但只限于干海带.可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了.而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”.但海带也不是毫无裨益,它是典型的成碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助.
用内酯豆腐来补钙.
很多人都知道,豆腐是植物食品中最好的补钙食品.大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐.然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的.同时,内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量都很低.除了内酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于补钙.
（范志红是一位优秀的营养科普专家,希望了解更多营养知识的读者,可以访问范志红博客：原创营养信息）