终身体育在全民健身计划中的作用

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摘　要：运动对于人生的每个阶段都有着重要的作用在少儿时期、青年时期、中年时期.

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一、少儿时期

有些小朋友运动神经不发达,与小伙伴一起玩什么都觉得别扭,好像生来就不能到运动场上去.所以顺理成章地与运动无缘.但是,是否真的从来就不善于运动呢或许存在某些幼时生活的影响所造成的意想不到的原因.

人的运动是否要从娘胎后的第一声啼哭开始呢不,是从娘胎里就开始.人的发育从胎儿期至两岁这段时期是最快的.刚出生时一般身高为50厘米左右,体重为3公斤左右.到2岁时身高能长到80厘米左右,体重为11公斤左右.这个时期特别显著发展的是神经系统.6岁时大脑的重量已与成年人相差无几.所以,在少儿时期通过体育运动能更好地促进神经系统的发展.例如,进行听口令启动(跑)的练习.所以,幼小时一定要注意“运动神经“的开发.如果这段时期整天待在家里而不外出活动或因为经常生病等原因而疏远小朋友,从而远离运动,这样的孩子不善于运动也就不以为怪了.目前,国内中、小学生片面熏视应试教育,甚至完全放弃体育的现象并不少见.

二、增强青年时期的体力

青年期是一生中体力最旺盛的时期,所以,此时不加紧锻炼,这一生都可能身体较虚弱.要想成为一流的运动员,大约需要10年左右的训练.应从10至12岁起开始进行运动训练,一般情况下最好成绩都出在20至30岁之间.对一流选手的统计资料显示,大部分人的巅峰期都出现在此年龄段.

在青春期内应开展适合这一年龄期的运动,如发展肌肉力量、爆发力、耐力.具体到运动项目来说有田径、足球、篮球、排球、摔跤、体操、游泳等.如果由于一些原因不能进行上述运动的话,建议开展些简单的负重训练和长跑练习.

(一)负重练习

负重练习包括采用杠铃和哑铃等器具.根据发展不同部位的肌肉,有选择地进行练习.

(二)循环组合训练

这是指各种练习合理的组合起来,各练习之间不休息,一个循环为一组,各组之间略作休息,每次练习至少3组.

运动项目可自由组合,但要避免两个以上发展相同部位肌肉为目的的项目连在一起练习.下面举一例不使用器材在家里进行的循环组合练习.①仰卧起坐(上体)；②俯卧抬上体(双手置后腰部)；③仰卧撑；④立卧撑；⑤跳绳.

正式练习前,将以上五个项目分别进行测试,测试所能完成的次数.如未能连续做的话,则以所能连续完成的次数为基准,取它们的半数作为循环组合练习的内容.衡量锻炼的质量(效果)可采用记录时间的方法,即完成三组练习所需的时间是否较前缩短?短缩的程度?另外,选择项目的数嫩、一次练习的组数等可根据各人的身体情况,且注意循序渐进的原则进行安排.

(三)耐力跑及变速跑

跑步是一种全身运动,它对全身肌肉及心肺功能等的提高都有帮助.进行耐力跑也要循序渐进,最初从1分钟3分钟,--一直能持续跑20分钟30分钟为宜.关键是持之以恒,最好每天练习或隔天练习,一周不要少于三次(如大学晨跑).

另一种跑法可称为变速跑,即采用本人最快速度的80％跑50米―100米,紧接着用自己最快速度的30％跑50米―100米,这样循环往复每次总距离在1000米左右*3组.此练习看似容易,如能保质保量完成的话,既是练习效果明显又是练习难度较大的一种练习.

三、进入中年期以后

过了40岁后,相对来说有了一定的社会地位,生活也相对稳定了.随着各方面的压力增加,几乎没有了空闲的时间,体育活动变成了十分麻烦的事情.体力明显下降,身体的“发福”更加速了体力的不支.所以,过了40岁后请注意以下一些问题.

进入40岁后,患上心脏病、高血压、糖尿病等的可能性随之增加.在不清楚自己得了病的情况下进行过渡的运动可能使病情加重以致恶化.另外,中年人也是易得癌症的年龄段,通过定期的体检,早期发现是治愈的关键.

过了40岁后体力明显下降,此时要设法阻止或减缓体力的衰退虽说是十分重要的事情,但是却不能操之过急和急于求成；否则可能会适得其反,对身体造成危害.

突然兴致来了,和年轻人一起打了场篮球,结果造成跟腱断裂的事例也发生过.随着年龄的增长,关节、骨骼、肌腱等都随之退化,变得脆弱,在日常生活中或运动时闪腰、骨折、肌腱损伤等时有发生.所以,平时不参加锻炼而心血来潮地打一场球或比一个100米等,都有可能造成身体伤害.

(四)不计较胜负

中年人参加体育活动不要太追求胜负输赢,否则易引起交感神经的过度紧张、肾上腺素过多分泌、血压大幅上升等情况.有的人会说参加运动不拼个输赢还有什么意思呢但是对于这个年龄段的人来说,参加体育运动是为了增强体力、减轻日常生活中的压力.如果为了比赛的胜负而加重了精神压力,那岂不是违背其初衷了吗?

(五)注意酷暑和严寒

在露天野外、烈日寒风中体验运动所带来的快乐,应该说对锻炼意志和体魄都有好处,但进入中年后情况就有所不同了.在夏季炎热的太阳下进行体育活动,轻者易疲劳且恢复慢,重者会出现中暑等不良反应.而寒冷季节对于中年人的心血管系统将造成压力,如果患了感冒,有可能变成气管炎和肺炎.因此,要尽量避免上述这些得不偿失的情况出现.在夏、冬季节锻炼时更应注意时间和地点的选择,如夏天的早、晚锻炼和冬天的室内锻炼.

(六)运动项目的选择

从年轻时开始一直参加的体育项目,到了中年以后仍能继续的话当然是最好的,哪怕是较为剧烈的运动项目,如篮球、足球.因为他们从年轻时就掌握了该运动的规律；但是,年轻时不怎么参加体育活动,到了中年想从头开始的话,最好选择一些不是很剧烈的运动项目,这样对身体健康更为有利.

(七)步行

作为每天的身体锻炼来说,步行是一种最好的方法(在可能的距离内,如5千米).上、下班用步行完成是最好的机会.而距离较远或有人认为上、下班时乘公共汽车也很需要体力、同样是一种锻炼的话,那么利用双休日用步行锻炼,应该是种较好的方法.

(八)高尔夫和远足

这两项也是以步行为主,对于40岁出头的中年人参加这样的野外活动是比较适宜的.因为这两项活动需要时间较长,一般在休息日进行比较好.但应事先制定好活动计划,有劳有逸,有松有弛,切实有效的获得锻炼效果.

(九)保龄球

它是一种比较高雅的运动,并不只限于年轻人参加.据说刚开始时保龄球是中、老年人的运动.如果以提高体力为目的的话,它对年轻人的作用不大；而对中年人来说,由于此项运动有比试、双方无身体直接接触、不易受伤、在恒温的室内进行、能随意调节休息和运动时间等特点,对增强体力具有较好的效果.

(十)跑步

时常能看到一些中年人为了增进健康而坚持不懈的进行跑步锻炼.只要身体无异样(经过体检),作为每天的必修课持之以恒地跑步,一定会对健康的提高、体力的增强有很明显的帮助.中老年人对体育运动的适应速度较慢,进行短距离跑练习,往往还未能适应就已经想放弃了.所以,对于中老年人来说,还是参加较长距离的慢跑为宜.

(十一)各种体操

体操对于保持身体健康也是很有作用的,不需要什么特定的规则,只要适合于自己,在自己觉得方便的时间进行即可.最好是在清晨早餐前能持之以恒地作为每天的必修课来完成.自己可进行合理的组合,原则是能使全身肌肉关节尽可能都得到活动.做体操时适当地出些汗并有点气急并无大碍,只要无明显的疲劳感即可.