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想要让自己的饮食回归健康的正轨吗美国知名作家麦可波伦将汗牛充栋的营养学知识简化为几项最基本的饮食法则.切实遵循这几项“个人守则”,就能越吃越健康.
曾几何时,饮食这件事变得越来越复杂了,我们得靠专家指点,才知道该怎么吃喝：从医生指示、图书指南、媒体报道、政府建议到食品包装上的说明,都宛如饮食的金科玉律.然而根据我多年钻研营养学的心得,饮食问题看似千头万绪,其实一点都不复杂.
以下就是我归纳出来的良好饮食简单法则：
只吃真正的食物
这项法则知易行难.西方超市的货架上,每年会出现1.7万种新食品,千方百计要诱使消费者打开荷包.然而那些东西绝大部分都不够格称为食物,充其量只是“类似食物的可食用物质”,而且都是加工程序繁复的产物,里面许多奇奇怪怪的原料根本不会出现在一般人家的厨房中.若想要建立良好的饮食习惯,关键就在于必须选择真正的食物,避免吃食品产业制造的新奇产品.
选择最终会腐败的食物
所谓食物会“坏掉”是什么意思意指有一些会和我们争夺营养与热量的霉菌、细菌以及其他生物,抢在我们之前享用了食物.食品加工最初的目的,在于消灭或抵挡这些竞争者,延长食品的保存期限.常见做法是降低食物对这些竞争者的吸引力,例如去除它们喜欢的营养成分,或去除其他容易腐败走味的成分.食品加工的程度越高,保存期限越长,营养价值通常也越低.
真正的食物有其生命周期,因此最后总会“死亡”(也有少数例外,像蜂蜜就可以维持数百年而不变质).而超市走道陈列的食品,往往是“类似食物的可食用物质”.
避免成分超过5种的食品
你可以自订一个数字,但大原则是：包装食品的成分越多样,代表加工程度可能越高.
多吃植物,叶菜类尤其重要
科学家对于植物的健康功效来自哪些成分,究竟是抗氧化剂、纤维,还是不饱和脂肪酸,或许尚无定论.不过他们一致认为,多吃植物对健康有益无害.以植物为主的饮食可以减少热量的摄取,因为除了谷类与坚果等植物种子之外,植物的“能量密度”通常低于其他类型的食物.
多吃几种颜色
有些观念虽然传统,却与现代科学的发现不谋而合,例如健康的饮食应该要五颜六色.不同颜色的蔬菜代表不同的抗氧化植物素,例如花青素、多酚、类黄酮和类胡萝卜素等.这些植物素都能预防慢性疾病,只是作用略有差异,因此想要得到最有效的保护,就应该摄取不同的植物素,且种类越多越好.
多花一点,少吃一点
如果你多花一点钱购买比较优质的食物,可能会因此吃少一点,而且会比较爱惜食物.如果这些优质食物的滋味不错,少量就能让人感到心满意足.选择食物应该重质不重量.
选择天然甜食
天然食物中的糖分与纤维形影不离,而纤维可以减缓我们吸收糖分的速度,产生饱足感,避免吸收过多热量.喝果汁永远比不上吃水果,道理就在这里.
“面包越白,越早买棺材”
这句西方俗谚流传多年,而且跨越文化界限,犹太人与意大利人都有类似的说法,可见人们早已知道精制面粉对健康的威胁.对身体而言,精制面粉与糖分没有多大差别,除非另行添加营养素.全谷食物的有益成分像纤维、维生素B群、健康的脂肪,精制面粉吃下去就像打葡萄糖点滴.摄取大量葡萄糖会造成发炎反应,破坏胰岛素新陈代谢.多吃全谷食物,尽量不要碰精制面粉.
避免吃太饱
日本人常说“腹八分”(吃八分饱)；印度传统的阿育吠陀医学建议七分半饱；中国人主张七分饱；伊斯兰教先知穆罕默德则说,吃饱的肚子应该有1／2是食物、1／3是液体、113是空气；换句话说,不要把肚子填满.
法国人在这方面也值得学习.他们不说“我饿了”,而是说“我有饥饿感”.吃完饭之后,他们不说“我饱了”,而是说“我的饥饿感消失了”.这代表法国人对饱足感的定义别具一格.下回不要再问自己：“我吃饱了吗”要问：“我的饥饿感消失了吗”这样你就会少吃几口.
偶尔违背法则无妨
对饮食法则过度执着会让你太过紧张,反而可能有害健康.过去几十年来,西方人对饮食与营养忧心忡忡、斤斤计较,然而并没有因此变得更健康或更苗条.我们应该以比较轻松自在的心态,来面对各种跟食物有关的问题.
有时遇到某些场合,我们会想把饮食法则抛到九霄云外.其实真正影响健康的关键因素是日常生活的饮食习惯.人们常说：“凡事都应有所节制.”然而这句话的下文同样明智,据说出自王尔德：“对节制也应节制.”
(编辑／王克峰)