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科学分配三餐比例,早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%,午餐占30%～40%,晚餐占30%～40%.两餐间隔4～6小时为宜.
合理摄入能量,做到吃动两平衡
首先要保持健康的体重,BMI最好在18.5 kg/m2-23.9kg/m2之间.即标准体重（kg）等于身高（cm）-105.要想达到上述标准从两个方面入手,减少能量摄入和增加能量消耗.故要控制肥肉、动物脂肪、植物油、精糖及含糖食物与饮料等能量密度大的食物的摄入,减少静态生活方式,增加体力活动与运动.
肥胖是糖尿病,特别是2型糖尿病的重要危险因素之一.在肥胖人群中糖尿病的发病率明显增高,可达普通人群的4倍以上.并且肥胖的时间越长,患糖尿病的机会越大.在正常生理状态下,适当限制进食量,有效地控制总能量的摄入,每顿饭要吃到七成饱.俗话说“一口吃不成胖子”,但一口一口累计起来,胖子就可能吃出来了.改变久坐少动的不良生活方式,养成饭后1小时天天运动的好习惯,即每天进行累计相当于步行一万步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好连续进行30分钟中等强度的运动,就能保持健康体重.所以说,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素.
科学搭配食物的种类和数量
食物的种类繁多,各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质,平衡膳食必须由多种食物组成,因而提倡人们广泛食用多种食物.在这里量的概念显得十分重要,食物的种类和数量的科学搭配才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的.
确定适合你自己的食物需要：
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端.每天应保持适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250-400g为宜.要注意粗细搭配,每天应吃50～100g 粗粮、杂粮和全谷类食物,只有粗细搭配才能达到合理摄取营养素的目的. 稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失.
蔬菜和水果是两类不同的食物,其营养价值各有特点,不能相互替换.蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源.同一蔬菜不同部位的营养素含量是不一样的,一般叶部高于根茎部.十字花科蔬菜（如甘蓝,菜花,卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,有抑制癌成分的作用.深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,不同蔬菜的营养价值相差很大,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才能利于健康.建议每天摄入多种颜色的蔬菜300～500g.首选新鲜和应季蔬菜以免储存时间过长,造成一些有害物质蓄积和部分营养物质的流失.应特别注意深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半.
多数新鲜水果是维生素,矿物质和膳食纤维的主要来源.水果中碳水化合物较蔬菜多,主要以双糖或单糖形式存在,例如苹果和梨以果糖为主,葡萄和草莓以葡萄糖和果糖为主.要科学地把吃水果的时间,种类,数量有机的结合起来.如：时间最好在两餐之间食用；种类一般而言,西瓜,苹果,梨,橘子,猕猴桃等含糖量较低可以首选,而香蕉,菠萝,葡萄等含糖量较高,不宜食用过多.数量因人而宜.建议每天摄入水果200～400g.切忌用加工的水果制品代替新鲜水果.蔬菜水果富含水分和膳食纤维,体积大而能量密度较低,能增加饱腹感,从而降低能量摄入,故有助于维持健康体重.
每天都要喝250mg的奶（或酸奶克服乳糖不耐症状）,是当今解决缺钙最有效的途径.奶中的碳水化合物主要为乳糖,有调节胃酸,促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用,并能促进钙,铁,锌等矿物质的吸收以及助长肠内乳酸杆菌繁殖,抑制腐败菌的生长.大豆类不仅含有优质蛋白质,而且还具有保健功能的异黄酮,大豆磷脂和寡糖等.世界卫生组织已推荐每日摄入25克大豆蛋白,有利于防止心血管病.我国推荐每日摄入30～50g大豆（黄豆,黑豆,青豆）或相当量的豆制品.例如：40g大豆分别约相当于200g豆腐,100g豆腐干,30g腐竹,800g豆浆.因为奶和豆浆营养上各有特点,为了营养素互补,最好每天二者都饮用.常吃适量的鱼,禽,蛋和瘦肉.它们属于动物性食物,是人类优质蛋白,脂类,脂溶性维生素,B族维生素和矿物质的良好来源是平衡膳食的重要组成部分.
建议每天摄入100～150g.根据颜色的不同,我们把动物食物分为“红肉”和“白肉”.特别注意的是根据红肉的种类,年龄,肥瘦程度以及部位不同,其营养成分差异很大.白肉中的鱼类每周至少进食2～3次,因为鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,如EPA和DHA,对预防血脂异常和心脑血管病,糖尿病,肥胖等有一定作用.
蛋类的营养价值较高且营养成分较为齐全,内含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用,但蛋黄中的胆固醇含量较高,不宜过多食用,每日可吃一个鸡蛋,最好吃煮鸡蛋,加热时间不宜长,否则会使蛋白质过分凝固,甚至变硬变韧,影响口感及消化吸收.方法：鸡蛋凉水下锅,开锅3分钟关火,焖5分钟即可食用.
烹调用油要适量,清淡食物更健康
应减少烹调用油,吃清淡少盐的食物.因为过多的油与慢性病,肥胖有直接关系.每天25g烹调油是否能做出美味肴,关键在于如何选择有利于健康的烹调方法.减少烹调油的首选方法有：蒸,煮,炖,焖,水滑溜,拌,急火快炒等.
远离反式脂肪酸（如人造黄油,起酥油）.反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白,降低高密度脂蛋白,增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性.无论何种菜肴,多数以咸作为基础味,可以说食盐让我们享受到了美味佳肴.同时“咸”中又隐藏着高度的危险性.流行病学调查证实人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入密切相关.所以我国对每天食盐摄入采取总量控制,推荐每日摄入6g盐.一般20ml酱油含3g食盐,10g黄酱含1.5g食盐,应按比例减少其中的食盐用量.
合理分配三餐,科学选食零食的种类及数量
进餐要定时定量,不宜饥一顿饱一顿.科学分配三餐能量的比例,早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%,午餐应占30%～40%,晚餐应占30%～40%,进餐时间依次为6：30～8：30, 11：30～13：30,1 8：00～20：00.两餐间隔4～6小时为宜.进餐时间要适中,早餐所用时间以15～20分钟,午,晚餐以30分钟左右为宜.进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽.早晨起床半小时后吃早餐比较适宜,食物种类一定要多样化,合理搭配.例如：如果餐中包括了谷类,动物性蛋白,奶及奶制品,蔬菜和水果等4类食物,则为营养充足的早餐；如果只包括了其中3类,则为营养较充足的早餐；如果只包括了其中2类或更少则为营养不充足的早餐.
零食是指非正餐时间所吃的各种食物,所以,零食提供的能量和营养素是全天膳食营养摄入的一个组成部分,在评估能量和营养摄入时应计算在内,千万不要忽视,以免能量摄入过多造成肥胖.零食提供的营养素不如正餐全面,均衡,有的零食如坚果虽为营养佳品,但脂肪含量比较高,属于看不见的脂肪,每周50g是适宜的,不宜多食,要根据个人的身体情况合理选择零食的种类.
合理饮水,选择适合你的饮料
要有充分的饮水量,以保证体内各种代谢反应正常进行,而且可防止血液浓缩、便秘等发生.水是膳食中重要组成部分,也是人体重要的组成成分,是一切生命必需的物质.身体缺水会导致诸多疾病的产生.从尿液的颜色可以看出是否缺水,理想的尿液应当是无色或淡黄色的.如果尿液是暗黄色或橘黄色的,那就说明缺水.意味着肾正在驱除体内的毒素而拼命工作,此时一定要补水了.在一般情况下,建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml.饮水时间应分配在一天中任何时刻,每次少量多饮,一次200ml左右为宜.不宜饮用生水和蒸锅水.切忌一次性大量饮水会加重胃肠负担,降低胃酸的杀菌作用,妨碍对食物的消化.
选择饮料应该根据个人的身体情况而定,运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄入的人,应选择白水或淡茶水.
总之要做到主副食平衡；荤素食平衡；精杂食平衡；干稀食平衡；吃和动平衡的原则.