冬季高原地区体育锻炼的科学方法

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摘 要 ：冬季高原地区的体育锻炼,主要分为三个阶段：适应、系统和结束前锻炼,一般持续时间为4—6周为宜.就高度而言,1600m—2400m最宜,如果是高原训练的话,1800m—2300m为最佳高度.如果下山参赛的话,就可以形成两个竞技高峰.训练得当的话高原效应可以持续1—2个月.

关 键 词 ： 高原训练 海拔高度 竞技高峰

一、高原训练的阶段及各阶段持续的时间

任何一种形式的训练都需要一段过程才能有效,但是不同的阶段有不同的任务和目的.

第一阶段：

对于高原训练而言适应阶段是非常重要的,因为它决定着高原训练的总时间和最终训练效果.一般的做法到达高原之后再进行适应性训练,但是我国著名的教练马俊仁经过高原训练的多年实践提出了一个全新的看法：适应训练应该在上高原之前,在低海拔的地方先进行十天左右的准备性适应训练.在平原上进行的这个训练要求是有一定强度的有氧耐力训练.准备性适应训练之后调整三四天,然后再进军高原.在途中如果火车停战等有短暂时间,就要进行短时间的跑步训练,由平原逐步向高原过渡.笔者把这种适应模式成为阶梯型适应性训练模式,最大的特点就是有效的缩短了高原适应的周期,为系统训练争取了时间.

在高原上适应所需时间的长短与训练的次数是成反比的,在几次之后状态会达到一个稳定值.当然每个人对高原的适应能力有所差异,一般而言适应周期为3—5天.在适应期除了要适应高原的环境,消除经度差异带来的时差,消除旅途疲劳和缺氧外,还应该有意识的增加有氧代谢的训练,使得心率保持在120——140次/分,这是为了更好的进行下一阶段的训练.

第二阶段：系统训练

系统训练的时间应该控制在达到高原之后的两个星期左右,这个时候的训练基本可以进入到正规的强化训练中去,训练量也可以慢慢的恢复到平原训练量.我们提倡要尽可能的提高训练的强度,但是具体强度的多少也要因人而异.训练强度的依据因素一般为训练员次日的血尿和生理、生化指标,比如有无血尿,心率正常与否,有无过度训练症状.如果上述指标均正常的话,说明训练量与强度是合适的.如果在这个过程中有些运动员出现机能状态不佳的状况,那么就需要尽快诊断治疗或调理,之后才能进入正常的系统训练,这样才能保证训练的质量.

第三阶段：结束前训练

这一阶段的训练一般在高原训练结束前的7—10天.在进行这一阶段的训练之前需要对运动员进行全面的观察,包括对生理、生化指标的测评.检验运动员的负荷强度和训练量是否达到了训练的最高强度.马俊仁教练经过多年的高原训练实践认为：高原训练可以提高强度,并且经过大强度的高原训练,运动员在返回平原之后一般都能大幅度的提高成绩.

其实这三个明显的阶段只是宏观的划分,因为运动员之间存在着个体的差异,所以训练模式其实也没有固定的模式.但是这三个阶段在高原的训练过程是必不可少的.

对于在高原上训练应该持续多少时间,目前国内还没有定论,但是一致的观点是在四周以上.这主要是缘于在高原上进行训练需要一个由适应到增强的过程.但是这并非意味着在高原上训练的时间越长越好,因为高原环境对运动员的训练会产生掣肘,特别是负荷强度.并且在高原进行训练身体的各项指标反映都比较大,容易引发伤病、血尿和心电图异常等事情,所以一般持续长度为4—6周.

二、海拔与训练负荷的关系

海拔过低,身体机能达不到理想的效果,海拔过高则会导致血红蛋白增多,血液粘稠度的增加,对循环系统造成阻力,这样就会影响到正常的训练负荷,从而影响到健康水平.根据国内外的各种研究数据和实践,笔者认为,高原训练的高度一般为1600m—2400m最佳.

但是高原训练毕竟是在非正常的大气环境下进行的,所以训练的负荷不能定量的掌握.因为没有掌握具体的量,所以还不能照搬在平原上的训练方法.但是经过这么多年的高原训练实践,我国很多的优秀运动员都认为有必要进行一些高强度的高原训练.但是马俊仁教练认为在达到高原的第二到三周还是尽可能的提高训练的强度,强度最好有平原时的80%增加到接近100%.但是我国另外一著名的竞走教练刑富国认为,在训练的过程中最好用100%的强度去训练,这样能提高人体利用氧的能力,但是每周最多两次,问题的关键在于强度要逐渐的增加.

在高原训练过程中,要加强医务人员的监督意识和对运动员生理、生化的指标测试.因为在高原的状态下,血乳酸更高,恢复的时间更久,血红蛋白耕读,血液粘稠度也在增加,循环系统的阻力就在增大,所以训练的强度不容易提高.

三、高原训练健康状况及常见的疾病

在高原上训练的时间是少之又少的,如果因为疾病而影响了正常的训练是十分不值得的事情.一般而言影响训练的因素有两类：一是来自高原缺氧、低温等客观环境等带来的感冒发烧等症状,一是来自由于运动员自身机体的适应能力不同而带来的恢复难度增加、受伤、血尿等异常现象.

但是无论是哪一种原因,教练、运动员和医护人员都要紧密的配合,时刻关注运动员的健康状况.教练员要对运动员的负荷做一个适合的评估,要记得训练后补充营养以加强恢复机能的能力.

人体在高海拔运动时感知觉极易出现变化,不仅影响生理和心理,对高海拔运动技术也产生一定的影响.通过科学的高原运动训练可建立一个身心良好到疲劳的动作变化链,以适应高海拔作业的需要,这对于高海拔运动训练具有深刻的指导意义.此外,针对这种人体由于疲劳后生理和心理的变化而进行的训练,不仅适用于与耐力项目相关的运动员,凡对持久技术操作有关的其它领域,如航空、高原通讯和司机等也都有一定的参考价值.