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近年来,在晨练中发病的老年人的比例有所增加.那么,老年人到底如何进行科学的晨练在晨练中又要注意些什么呢
(1)用晨练指数指导运动.晨练指数主要是综合一些基本的气象要素,共分为5个级别.第一个级别表示各种气象条件均好,是“最为适宜进行晨练”的情况.第二个级别相对于第一个级别会有一些气象变化,像风力稍微大一些,或者是温度、湿度有变化,但是整体上不会引起明显的变化,这种是“适宜晨练”活动的情况.以此类推,第五个级别就是指气象条件很不好,不适宜进行晨练活动.
(2)晨练前应先吃些食物.有些老年人喜欢先晨练,然后再吃早饭,其实这是不科学的.老年人在晨练之前应该适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老年人.由于营养物质经过一夜的消化吸收,身体正处于低代谢状态,如果不在运动前得到一些补充,那么很容易引起心脑血管疾病.但是,也不要吃得过饱,防止运动时身体各部位供血不足.
同时,对于患有慢性病的老年人,尤其对于一些心脑血管疾病和高血压的病人,最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物.
(3)室外运动30分钟最适宜.老年人的晨练时间应控制在20-30分钟为最佳.锻炼时应多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动,像慢走和太极拳等活动,这些运动会保持肌肉、器官的稳定性.
最好在运动之前进行一些准备性活动,如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活动,避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现,同时也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响.
(4)室内锻炼注意空气流畅.中老年人如果是在室内锻炼的话,可以进行一些简单的运动,例如深蹲、弓步走等项目,也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动,但是一定要注意运动量不宜过大,一般掌握在室外运动量的50％～60％就可以了.
另外,在室内进行锻炼时一定要注意空气的通畅,不要在密闭的环境中进行锻炼.在锻炼时可以播放一些舒缓的音乐,调节一下心情和气氛.
有疾病的老年人在锻炼时身边应有人陪护,陪护人员最好掌握一些相关的急救知识,随身携带“速效救心丸”之类的药品,这样在突然发病的情况下便于采取一些心肺复苏的急救措施.夏天还应该注意及时补充水分,防止中暑现象的发生.入秋早晚天气变化比较明显,温差较大,要注意适当地增减衣物,防止受凉,减少感冒、心绞痛等疾病的发生.
(5)天天锻炼.并不科学.专家提醒,晨练也要视个人的具体情况而定.千万不要为了锻炼而去锻炼.如果感到身体不适,例如有感冒、发烧等症状,或者一些疾病正处于急性期或者发病期,就应该避免进行晨练,前一天睡眠状况不好的人,也不适合进行晨练.
一些心律不齐、心慌、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老年人都要注意最好不要进行晨练,或者进行一些小运动量的活动.
一周中锻炼4-5天最为科学,中间休息一两天,使身体得到恢复和缓冲.
(编辑 汤知慧)