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对于普通中学文化成绩一般,且热衷于体育事业的学生来说,通过报考体育艺术类本科院校也许是个不错的选择.但对这些学生来说,想在几个月的时间里达到优异的成绩不是很容易,尤其对农村中学的学生,训练场地、设施相对落后,想拿高分确实很难.
大家都很清楚,100米训练模式是以摆动技术为核心的短跑技术进行的训练,它是在传统技术训练（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬楼梯、加速跑等）基础性的训练基础上,加强髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的练习来提高摆动腿摆动速率,从而推动人体迅速前移,提高短跑成绩的.因此,在训练中要有训练短跑的绝招.
绝招一：手扶轮木踢腿练习
在快速踢腿练习时,大腿是积极上摆和积极下压的,能够较好地锻炼摆动腿摆动肌群的练习.另外,快速踢腿对提高大腿的韧带伸展能力,加强各关节灵活度,加大体育考生的步幅有着明显的效果.
（一）练习方法：早晨做完准备活动后,一手扶轮木,一腿支撑,另一腿快速有力地做上踢和下压的踢腿练习,两腿交错进行.
(二)练习注意点：
1.练习者由于柔韧性的差异,支撑腿脚后跟容易离地、曲膝.正确的方法：两腿要尽量伸直,钩脚尖,踢腿高度由低到高,循序渐进,最后达到与肩平或过肩.
2.练习者易重心不稳,有时甚至打滑摔倒.正确处理方法：踢腿时要注意重心的转换,两腿要夹紧,不宜松弛,重心不要后倒,身体保持直立,腿要向上踢出,不要向前送髋,手要抓紧轮木.
3.初学者易弯腰、前倾,影响训练效果.正确处理方法：练习者身体尽量保持直立,踢腿时用胸去靠大腿膝盖,不要低头去靠膝盖.
4.用力过猛,拉伤大腿韧带、肌腱.正确处理方法：刚开始要由慢到快,不要用力过猛,要给韧带有预热的过程.随着练习的正常化,踢腿速度要加快,最好在10秒内能完成15次以上.
5.练习强度以每条腿3～5组为宜,每组间隔1分半钟左右.每次踢腿约10～12秒为宜.
绝招二：负重高抬腿练习
（一）练习方法：把橡皮带一端固定,高度以体育考生腰部或稍低于腰部高度为宜.另一端套在学生的腰上,拉紧橡皮带,学生两手各握一个小的杠铃片（0.5千克～1千克）,在老师的口令下14～18秒的快速高抬腿练习,每次练习以3-5组,间隔时间以1分半钟为宜.
(二)练习注意点：
1.尽量保持橡皮带的拉紧状态,这样才能锻炼练习者前脚掌的扒地能力.但初练者易被橡皮带拉回来,达不到训练的效果.处理办法：学生身体稍前倾,脚前脚掌有力蹬地,要抬头,挺胸.
2.练习者容易出现座臀、曲髋、大腿抬不平.这是初学者最易出现的问题.处理办法：身体挺直,大腿抬起放下时要求做到腿与上体保持直线,抬腿的高度和幅度要大,出现这些问题时作为教练要及时提醒.
3.手臂摆动不够,这是因学生手是负重的,在练习时学生不知不觉摆动幅度就变小了.处理办法：杠铃片应由轻到重,循序渐进,过重容易使学生动作变形,练习时教练要及时提醒.
以上这种训练方法是比较直观的训练方法,对纠正学生高抬腿错误技术动作,提高学生的耐力都有一定的帮助.另外,在手持杠铃片负重练习时也大大提高了摆臂力度.
绝招三：负重举腿练习
（一）练习方法：学生俯卧在垫子上,两手抓住轮木,在两小腿上绑沙袋进行快速举腿练习,在练习时可以两腿同时上举,也可以两腿交替快速有力地上举.需要强调的是：在练习时两腿要绷直,要快举轻放.练习强度以3～5组为宜,间隔时间约2分钟.
(二)练习时注意点：
1.学生在练习时有可能曲膝,高度不够,放下太快.处理办法：老师及时提醒腿要绷直、轻放.脚举起的高度以脚尖到练习者头的正上方为宜.
2.练习时要选好适宜的沙袋重量,要按循序渐进的原则.
当然在平时的训练中也可以用橡皮带代替,让学生俯卧在垫子上,橡皮带一头固定,一边套在练习者的脚踝关节处,让学生有节奏地进行练习,不同的是用橡皮带练习是进行大小腿折叠练习.还可以手固定物身体直立、背对橡皮带.同样一端固定,一端套在练习者的脚踝处,两腿交替地做类似于高抬腿的练习.但不管是哪种练习,橡皮筋松紧要适当,摆动腿速率要快.
以上“三种绝招”是笔者在平时训练中取得效果最好的训练手段.多年来笔者一直用以上三种绝招作为短跑的辅助练习,所带的高考训练队和运动队在短跑项目上都取得不错的成绩.成就了许多体育艺术考生的梦想,也为学校参加全市运动会短跑项目做了一定的贡献.但作为一个教练,以上绝招只能作为一项辅助练习.不能作为短跑训练的主要训练手段,那些传统的基本技术也要熟练地掌握.