力量训练对百米成绩的影响

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【摘 要】力量是运动的基础,它有助于运动员灵敏、力量耐力和爆发力的提高,也是百米运动员掌握技术和提高速度的关键所在,各种力量训练方法必须有利于百米运动的转移发挥和利用.百米专项力量训练以力量训练原则为指导,百米各阶段的跑速对力量训练的侧重点不同,运用运动生物力学等相关理论对力量训练促进肌肉的工作性质来提高百米成绩进行探讨.

【关 键 词】力量训练；肌肉；周期性；百米运动员

1.前言

当今世界短跑已经发展到一个相当高的水平,百米是典型的体能力量类项目,要想取得突破,除了改进技术和比赛外在条件,就只有依靠提高运动员的专项身体素质水平,而力量训练已成为百米专项身体素质训练系统中的一个重要基础,通过进行合理的力量训练是激励和肌肉之间相互协调,减缓了肌肉在强烈运动负荷下的疲劳状态,借助肌肉系统快速收缩的工作形势和高强度与高频率的收缩能力推动人体快速位移,从而在很大程度上直接决定了运动成绩.

2.研究方法

文献资料法、分析法、数据统计法.

3.对力量素质的认识

所谓“力量素质”是指人体或身体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力,当肌肉工作时,其阻力包括内部阻力和外部阻力两方面,内部阻力有各肌肉和肌肉群之间的对抗力,肌肉的粘滞性,外部阻力有物体的重力,摩擦力及空气阻力等.

力量素质包括,最大力量,相对力量,速度力量和力量耐力,短跑运动员的力量素质训练主要以速度力量为主.速度力量在不同的项目或动作中,所表现的形式是不同的,因此,速度力量又可分为起动力,爆发力和反应力,即采用大强度,少次数的负重练习来发展速度力量的重要程度来看,短跑运动员最需要发展的是起动力和爆发力.起动力是指运动员在最短的时间内（0.15秒内）以最大的加速度克服一定阻力的能力.爆发力在短跑中起着要后蹬重要作用,而爆发力速度力量的一种主要表现形式.爆发力的大小取决于参与工作所有肌肉群总的收缩能力,同时要求肌群之间具备良好的协调性.

肌肉力量是人体运动的动力来源,也是百米运动员的重要素质之一,对于百米运动员的专项成绩都有着相当重要的促进作用.因此,长久以来肌肉力量一直是百米运动员训练中的重要内容之一.在目前的训练实践中,虽然几乎所有的教练员都已认识到力量训练的重要性,都在努力想办法提高运动员的力量水平,但还有相当多的教练员对自己所训练的项目的特性和规律了解不够,造成对力量训练的认识模糊不清,力量训练中还存在着很大的盲目性,训练的目的性、针对性不强,结果是时间花了不少,体力费了不少,但训练的效果却并不好,甚至有时会起到负面的作用.因此,不断提高教练员对百米跑特点和规律以及对力量素质和力量训练的理解,加深对其的认识,是提高百米运动员力量训练效果的关键.

短跑是田径运动径赛项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目.短跑项目很大程度上依靠爆发力和速度耐力,它需要快速摆脱静止状态,通过加速而达到最大速度,依靠速度耐力较长时间保持这种最大速度,所以必须发挥肌肉最大收缩速度力量.

何谓短跑运动员的专项力量,这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确的问题.有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”；“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大的片面性,笔者认为：“所谓专项力量,是指为充分完善专项技术,提高专项运动成绩,在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量.”换言之,即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征.

4.段落特点与百米专项力量训练

众所周知,不同的练习手段其有不同的练习功能,不同的距离跑对肌肉力量和肌肉速度、肌肉耐力有不同需要.在百米跑中肌肉功能中肌肉收缩力量（加速能力）占25%,肌肉收缩速度（最高速度能力）占40%,肌肉速度耐力（速度耐力能力）占35%,那么由此可以看出百米跑中加速能力和最高速度能力占的比重比较大,而力量当中的快速力量对成绩的影响较大.

我们再借鉴郭洪波等对第六届田径锦标赛百米比赛全程跑划分阶段用灰色关联法分析了阶段关联度和清晰值的图表如下：

从关联度可以看出,100m跑中贡献最大的是最大速度阶段,其次是最高速度保持阶段.所以,在100m跑中快速力量钟连续快速力量是100m跑中应重点发展的力量,其次是速度力量耐力,因此,在力量训练中课根据不同阶段的力量需要进行力量合理搭配.只有力量均衡搭配.只有力量均衡搭配才能提高运动成绩.

5.肌肉用力特点分析

短跑是周期性速度力量训练,在跑的过程中,各有关工作肌群要快速有力收缩几十次甚至上百次,肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和最快力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点.参加大腿后蹬动作的肌群有：臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二头肌,使膝关节伸直的肌群是股四头肌的近侧支撑工作和小腿三头肌的远侧支撑工作,使踝关节屈的肌肉群是小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌,为了前脚掌着地上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足趾肌也要极度紧张.另外,上肢和躯干的肌群也起着重大作用.

实践证明,负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行才能取得理想的训练效果,每完成一组负重练习都应穿插短距离快速跑或高抬腿跑练习,不应静止休息,使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行,从而使肌肉的伸缩性加大,使肌肉的生理横断面积增大和肌肉的内部协调能力完善,提高了肌肉的最大力量.为提供起跑时所需的最大力量和爆发力量和疾跑中爆发力和连续快速力量从而加大身体各关节的运动幅度和运动角度,在加大步幅的同时加快步频的频率.然而最大力量是短跑运动项目专项力练中最经典、最重要的一种力量,最大力量有助于高速运动的快肌纤维增粗,提高收缩力量,并改善肌纤维之间的内协调,提高收缩速度,速度快则完成的时间越短,人体各肌群之间,肌肉活动与内脏活动之间,个内脏活动之间就会表现出同时或前后配合、协作一致的现象,有利于在发展动作速度是最大程度的减少人体内部阻力（如被动肌群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等）从而提高动作速度,在动作形式上符合人体运动基本规律和肌肉特定姿态下的收缩特征,对速度的发挥有着极其重要影响.现代短跑运动,实质上就是以髋为轴的高速摆动—平运动,有人曾形象地把短跑运动员在跑动是好像一个轮子在跑道上滚动,这并非没有道理.可见,影响跑速的关键乃是跑动,而并非像传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸力量,所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续.有资料研究表明：下肢的前摆速度可达到20米/秒以上,加速度可达80-90米/秒,后摆时脚步的加速度可达180米/秒,前摆中小腿的加速度也课达到120-140米/秒（依奥卓林）.因此说,一髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段,所以摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性.实际上,以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环.摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果,在进行短跑摆臂练习中,应遵循“松、大、快”的原则,可轻负荷或徒手,并与跑的技术相吻合.所谓“松”,乃为“放松”,即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉,尤其是肩部的肌肉放松,避免僵硬、紧张；所谓“大”,即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”,即是摆动要快速,因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的,如果上肢的摆动做不到“快速”这一环,那么下肢的摆动也一定快不了.

从力学公式中可以知道,力量等于人体质量与加速度的乘积.力量是引起加速度的原因,力量越大加速度也越大,加速度越大,人体运动速度就越快.增加肌肉力量能有效提高短跑的动作速度,它不仅是提高人体运动时肌肉的收缩速度,刺激神经冲动频率加快,缩短应答时间,也提高了肌肉收缩时能量释放的效果和效率,使肌肉收缩产生的肌拉力的动力矩有效克服其阻力矩,从而加快人体完成合理技术动作和实现快速位移.通过力量训练使身体肌肉能力增强,从而提高了上肢的推动和摆动力量,推动和促进上体的抬体动作,较快达到适当的高度和位置,形成良好的身体姿态,减少骶棘肌、臀大肌、大收肌、股二头肌等身背肌群的能量消耗,对跑时动作的力量和速度表现有较强的促进作用.

6.百米运动员主要力量训练及训练方法要点

百米力量训练主要以器械练习为主,器械练习主要指利用杠铃、壶铃和沙护腿等进行练习,主要方法见下表：

部位动作名称器械重量组数*次数

箭步抓杠铃40—506*8-12

深蹲杠铃85-953*5-8

腿部负重蹬板凳杠铃加板凳50-604*10-15

爆发力半蹲跳杠铃60-704-6*8-10

跳栏架杠铃504*10-15

托重物跑橡皮绳30米*6

体前上拉杠铃60-704-6*6-8

躯干负重仰卧起坐杠铃402-4*5-10

肌力体前左右转体杠铃40-504*10-15

力卧撑沙袋403-4*6-8

上肢上肢屈伸练习杠铃哑铃50-704*6-8

肌力持重物摆臂杠铃哑铃403-4*6-8

动力性拉力器综合练习架60-703-4*6-8

全身挺举杠铃80-856-8*3-5

爆发力抓举杠铃70-806*5-7

拉举杠铃60-706*8*4-8

快挺杠铃50-604*8-12

百米运动员最需要速度力量,速度力量训练效果在很大程度上与训练的方法和训练的内容有很大的关系.因此,在速度力量训练时的负荷强度要适宜,强度过大会影响动作速度.但负荷重量过小又难以通过力量因素发展速度力量,一般采用中等负荷强度进行练习,以兼顾力量和速度两个因素.并要求运动员尽量体会最大用力感和最大速度感.

速度力量练习的重复赐福不宜过多,必须保证运动员能以爆发的方式完成动作,如果练习时出现动作速度减缓就应当停止练习.练习的组数应以保证运动员在不降低动作速度的情况下完成最后一组练习为原则.发展速度力量训练的间歇时间应较充分,但全休时间也不可太长,过长时间的休息会降低运动员神经系统的兴奋性,不利于下一组练习,发展速度力量练习的动作要尽可能协调流畅.

7.力量训练的分期和安排

由于力量素质是百米运动员的一项非常重要的身体素质,因此它应该是训练中的一项重要内容,在全年的训练中都应该重视和抓好力量训练.但与其它身体素质一样,在全年的不同时期,力量训练的内容和重点也应该有所区别.一般来说,在准备期的一般训练阶段,力量训练的总负荷应该较大,力求使最&#

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8.力量训练的原则

竞技运动训练中的许多原则都适用于力量训练,比如循序渐进、个体化、专项化等等.在这里想着重强调三个原则：

8.1不间断原则

力量在运动员的各项素质中式消退较快的一种,如果不能系统、不间断地进行力量训练,在较短时间内就会出现较大幅度的下降.因此,在全年的训练中,必须系统、有重点、不间断地安排好力量训练,才能保证各种力量能力能够在巩固的基础上稳定持续地得到发展和提高.

8.2安全原则

杠铃力量训练是各种训练中危险性较大的,因此教练员和运动员必须具备很强的安全意识,除了要充分做好准备活动之外,还要求教练员和运动员在训练时思想要高度集中,同时要尽可能地安排好保护措施（如使用举重腰带保护腰和教练员或队友的保护等）,切不可掉以轻心.

8.3技术原则

力量训练、尤其是杠铃力量训练对运动员完成动作的技术有很高的要求,完成动作的技术好一方面有助于提高训练的效果,另一方面也可以大大降低训练过程中出现危险的可能性.因此,在力量训练中,教练员万万不可忽视对运动员技术的培养.只重视专项技术,而忽视各种练习中的技术因素的做法在田径项目的训练实践中普遍存在,这是非常错误的,也是危险的.

9.结论

传统的对于短跑运动员力量训练的训练方法和手段,重视大负重量的杠铃练习,以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习,致使传统的短跑训练走入误区,针对不同肌群力量的对应发展,在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量,同时,也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练,在选择和设计力量训练手段时,除了科学确定训练负荷外,更重要的是考虑练习动作结构特点和肌肉用力形式是否与现代短跑运动技术特点存在某种相似.集体肌肉工作和运动技术动作结构的相似程度越大,它们之间良性转移的可能性也就越大,与成绩的关联也就越高.而经过符合动作技术结构的专项训练之后,其发力特点才能逐渐形成正确的肌肉动力定型,才能把力量训练的效果有效转化到短跑中去,从而提高短跑成绩.

力量是运动员有效完成身体动作的基础,以最佳途径最有优化训练方法与手段来发展运动员的力量素质是提高运动成绩的基本保证.