老年人体育锻炼要悠着点

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早在二三十年前,相关部门需要采取多方面措施,才能吸引老年人积极参加体育锻炼,增强体质.如今,情况发生根本变化,越来越多的老年人崇尚运动,但是盲目锻炼、超负荷锻炼引发的事件时有发生,不科学的体育锻炼不仅不能增强体质,反而危害健康.

有这样一个案例,刘阿姨年逾古稀,患高血压已有20多年,对体育锻炼非常执着,早晨练习健身操40分钟,下午三四点钟步行6000步,晚上跳舞约一小时.每天严格执行运动方案,不完成不罢休.在暑期连续高温的日子里,她也坚持行走锻炼不辍,每次走完都是大汗淋漓、气喘吁吁.天气炎热,家人多次劝她歇几天再走,或改为早晚锻炼.刘阿姨总是说,贵在坚持,不能打乱计划.一天下午,她刚走完规定距离后,觉得有点头疼、恶心,疑为中暑.翌日凌晨发生昏睡,家人急送她到医院,CT检查确诊为脑溢血.

选择合适的锻炼项目

选择散步、太极拳、乒乓球、羽毛球、门球和健身操等温和运动项目,爬山等项目就不合适,爬山登高容易损伤膝关节.不宜进行倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、猛烈仰卧起坐等锻炼项目,因为这些动作易造成颅血压骤然升高,影响心脑功能,甚至发生心脑血管疾病.冬季人的血管收缩,肌肉粘滞性增加,弹性降低,容易造成损伤,尤其是老年人,往往有程度不同的动脉硬化,更不宜进行剧烈活动.

以中低运动强度锻炼

运动强度的指标可使运动量化,是取得锻炼效果和保证安全的一项重要指标,也是制定运动处方的关键.人体随着运动强度的增加心率也加快,所以常用心率表示运动强度,为了既获得锻炼效果又确保安全,以适量运动的心率作为运动强度的指标,这个心率称为目标心率.

一般以健身强体为目的的运动目标心率为最大心率的60%～80%为宜.无心律失常的老年人,可采用自我监测脉搏的方法测定运动心率,将运动后10秒钟内的脉搏再乘以6,即为运动时心率（次/分）.

如果从自我感觉体验,每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应,说明运动量适度,锻炼效果比较好.

避免争强好胜重养生

老年人参加体育锻炼,重在健身养生,而不是竞技比赛一心想与别人争高低,否则容易体力不支而发生意外.比赛的时候争强好胜,计较输赢,弄不好就会引发心绞痛或者骨折等意外.因此,大多数老年人宜进行比较柔和的活动项目,即使参加比赛,也不要把输赢看得太重,量力而行,不要去“拼命”,不要与意志品质相

联系.

切忌操之过急求渐进

人到60岁以后,各个系统的功能都开始衰退,包括反应性、平衡性、协调性、灵敏性；运动器官也发生一系列的退行性变化,如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质松脆等.加之进入老年以后,容易患多种疾病,尤其是一些疾病平时不易发现,往往在运动时容易发作,导致出现意外.因此,避免运动损伤的发生,使老年人更好地从运动中受益成为当今老年运动中的热点话题.锻炼要循序渐进,运动目标心率应该从低到高,有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果.

回避憋气旋转等运动

憋气会加重心脏负担,引起胸闷、心悸.憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥.憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外.因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人要特别谨慎.

老年人协调性功能减弱,平衡能力渐渐变差,腿力发软,肢体移动也越来越迟钝.因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,避免发生危险.